Сколько подходов делать с рабочим весом
Вы только начинаете свой путь в мире фитнеса или уже имеете определенный опыт? 🤔 Количество подходов с рабочим весом — ключевой фактор, влияющий на ваши результаты. Важно понимать, что не существует универсальной формулы, подходящей абсолютно всем. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным и зависеть от вашего уровня подготовки, целей и особенностей организма. Давайте разберемся в этом вопросе детально! 🧐
Для начинающих: Основы эффективного тренинга 🏋️♀️
Если вы новичок, сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнений. Это фундамент вашего прогресса. Не гонитесь за большими весами! ☝️ Начните с умеренных, которые позволят вам выполнять упражнения с полным контролем и соблюдением правильной формы.
Рекомендации для начинающих:- Повторения: 8-12 повторений в подходе. Это золотая середина для развития как силы, так и мышечной массы.
- Подходы: 4 подхода на каждое упражнение. Один из них должен быть разминочным, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
- Рабочий вес: Ориентируйтесь на вес, составляющий около 70% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Это вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений с правильной техникой.
- Фокус на технике: Сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения. Лучше сделать меньше повторений с идеальной техникой, чем больше с плохой.
- Отдых: Дайте мышцам время на восстановление. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
- Разминка: 5-10 минут кардио (бег, скакалка, эллипс) + динамическая растяжка. 🤸♀️
- Рабочий подход 1: Выберите вес, с которым можете сделать 12 повторений с правильной техникой.
- Рабочий подход 2: Увеличьте вес, если первый подход показался слишком легким.
- Рабочий подход 3: Снова увеличьте вес, если можете сделать 12 повторений.
- Заминка: 5-10 минут статической растяжки.🧘♀️
Продвинутым атлетам: Циклирование и интенсификация нагрузки 🚀
Если вы уже не новичок, то, скорее всего, ваш организм адаптировался к стандартным тренировкам. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо вносить разнообразие и использовать более продвинутые методы.
Циклирование нагрузки:Это планирование тренировочного процесса, при котором нагрузка варьируется в течение определенного периода времени (например, недели, месяца).
- Периодизация: Чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Это позволяет избежать перетренированности и стимулировать рост мышц.
- Изменение количества повторений и подходов: Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей. Например, для развития силы можно использовать меньше повторений (3-5) с большим весом, а для увеличения мышечной массы — больше повторений (8-12) с умеренным весом.
- Использование различных упражнений: Включайте в свою программу как базовые, так и изолирующие упражнения.
Что эффективнее: 3 или 4 подхода? 🤔
Исследования показывают, что наибольший прирост силы наблюдается при выполнении 4-6 подходов в упражнении. Однако, если вы делаете больше 3 подходов, прирост мышечной силы будет не таким значительным.
- 2-3 подхода: Увеличение силы мышц на 46% по сравнению с 1 подходом.
- 4-6 подходов: Увеличение силы мышц лишь на 13% по сравнению с 2-3 подходами.
Это не значит, что 3 подхода лучше, чем 4. Все зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей. Если ваша цель — максимальная сила, то стоит выполнять 4-6 подходов. Если же ваша цель — увеличение мышечной массы, то 3-4 подхода могут быть вполне достаточными.
Большие группы мышц: Особый подход 💪
К большим группам мышц (БГМ) относятся:
- Мышцы груди: Жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания.
- Мышцы спины: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди.
- Мышцы ног (вместе с ягодицами): Приседания со штангой, выпады, становая тяга.
Тренировка БГМ требует больше энергии и времени на восстановление, чем тренировка малых групп мышц. Поэтому важно правильно планировать свою тренировочную программу.
Рекомендации по тренировке БГМ:- Частота тренировок: 1-2 раза в неделю.
- Количество упражнений: 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
- Количество подходов: 3-4 подхода на каждое упражнение.
- Отдых: Дайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.
Сплит-тренировки: Разделяй и властвуй! 💥
Сплит-тренировка — это метод, при котором вы прорабатываете конкретные группы мышц в разные дни. Например:
- День 1: Ноги и спина.
- День 2: Грудь и руки.
- День 3: Плечи и кор.
Сплит-тренировки позволяют более эффективно прорабатывать каждую группу мышц и давать им достаточно времени на восстановление.
Сколько подходов делать на грудь? 🎯
Тренировать грудные мышцы достаточно 1-2 раза в неделю. Новичкам рекомендуется выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода. Со временем можно увеличивать количество подходов до 4-8.
Что такое 3 подхода по 20 раз? 🔄
Подход — это выполнение упражнения определенное количество раз (повторений) с последующим отдыхом. Например, 3 подхода по 20 приседаний — это выполнение 20 приседаний, отдых 1-2 минуты, затем снова 20 приседаний, отдых и еще раз 20 приседаний.
Выводы и заключение ✅
Оптимальное количество подходов с рабочим весом зависит от множества факторов, включая ваш уровень подготовки, цели, особенности организма и выбранную группу мышц. Не бойтесь экспериментировать и адаптировать свою тренировочную программу под себя. Главное — прогрессивная нагрузка, правильная техника и достаточное время на восстановление. Слушайте свое тело и не забывайте получать удовольствие от тренировок! 😉
FAQ: Часто задаваемые вопросы ❓
- Сколько подходов делать новичку? Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений на каждое упражнение.
- Что лучше, 3 или 4 подхода? Зависит от ваших целей. 4-6 подходов могут быть более эффективными для развития силы, а 3-4 подхода — для увеличения мышечной массы.
- Как часто тренировать большие группы мышц? 1-2 раза в неделю.
- Что такое сплит-тренировка? Это метод, при котором вы прорабатываете конкретные группы мышц в разные дни.
- Сколько подходов делать на грудь? Новичкам рекомендуется 2-3 подхода, а продвинутым — 4-8.
Удачи в ваших тренировках! 💪