Сколько нужно жать лежа при весе 70
Жим лежа — это базовое упражнение, которое задействует множество мышечных групп, в том числе грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные. Оно является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как позволяет развивать силу и массу верхней части тела.
Но как определить, какой вес вам оптимально использовать? Как понять, насколько хорошо вы прогрессируете? И сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы достичь своих целей? Давайте разберемся во всех этих нюансах.
Важно понимать, что жим лежа — это упражнение, которое требует правильной техники и постепенного увеличения нагрузки. Не стоит сразу браться за очень большие веса. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее.
Ключевые моменты:- Жим лежа — это базовое упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела.
- Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.
- Разработайте индивидуальный план тренировок, учитывая свои цели.
Определение оптимального рабочего веса ⚖️
Для спортсменов весом до 70 кг: рекомендуется начинать с 75% от своего веса.
Например, если ваш вес 65 кг, то начальный рабочий вес составит примерно 48,75 кг (65 кг * 0,75).
Для спортсменов весом более 70 кг: рекомендуется начинать с 85% от своего веса.
Например, если ваш вес 80 кг, то начальный рабочий вес составит примерно 68 кг (80 кг * 0,85).
Важно помнить: эти рекомендации — лишь отправная точка. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели тренировок.
Что влияет на выбор рабочего веса:- Уровень подготовки: Новички начинают с меньших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные атлеты могут использовать более тяжелые веса.
- Цель тренировок: Если цель — увеличение силы, то вес будет выше, чем при тренировках на массу или выносливость.
- Индивидуальные особенности: Физическая подготовка, генетика, тип телосложения — все это влияет на то, какой вес будет оптимальным для конкретного человека.
Пример: Представьте, что у вас есть два атлета с одинаковым весом 75 кг. Один из них — новичок, а другой — опытный пауэрлифтер. Новичкам лучше начать с 56,25 кг (75 кг * 0,75), а опытный атлет может начать с 63,75 кг (75 кг * 0,85) или даже больше, в зависимости от его тренировочного опыта.
Нормы жима лежа и прогресс 📈
Какой нормальный вес для жима лежа
Нормальный вес для жима лежа зависит от нескольких факторов:
- Возраст: Чем моложе атлет, тем ниже нормативные показатели.
- Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокую силовую подготовку, чем женщины.
- Уровень подготовки: Спортсмены, которые регулярно тренируются, имеют более высокие показатели, чем те, кто только начал заниматься.
- Тип телосложения: Люди с более развитой мышечной массой могут жать больший вес.
- Увеличение силы: Вес должен быть более 88 кг.
- Увеличение мышечной массы: Вес должен быть в диапазоне 65-84 кг.
- Развитие выносливости: Вес должен быть около 55 кг.
Важно: Не стоит сравнивать свои результаты с другими людьми. Важно фокусироваться на своем прогрессе.
Какой нормальный прогресс в жиме лежа
Средний человек, тренирующийся два раза в неделю, может прогрессировать примерно на 10 кг в год.
Это соответствует одному разряду в системе спортивных разрядов.
Факторы, влияющие на прогресс:- Регулярность тренировок: Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее будете прогрессировать.
- Правильная техника выполнения: Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности.
- Питание: Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
- Отдых и восстановление: Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления после тренировок.
Сколько подходов и повторений делать? 🏋️
Оптимальное количество подходов — 4: 2 разминочных и 2 рабочих.
Разминка: Важна для подготовки мышц к нагрузке.
Выполняйте 15-20 повторений с легким весом.
Рабочие подходы: Это основной этап тренировки, где вы работаете с рабочим весом.
Выполняйте 5 повторений — это отличный результат.
4 повторения — хороший результат.
3 повторения — удовлетворительный результат.
Пример:- Разминка: 15 повторений с весом 40 кг.
- Разминка: 10 повторений с весом 60 кг.
- Рабочий подход: 5 повторений с весом 80 кг.
- Рабочий подход: 5 повторений с весом 80 кг.
Важно: Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
Жим лежа в детском и подростковом возрасте 👦👧
Нормативы для юношей до 18 лет — половина собственного веса по Народному жиму лежа.
Это значит, что если подросток весит 60 кг, то нормальный результат — 30 кг.
Важно: Не стоит перегружать организм подростка чрезмерными нагрузками.
Важно постепенно увеличивать вес и следить за техникой выполнения упражнения.
Рекомендации для подростков:- Начните с небольших весов.
- Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
- Следите за техникой выполнения упражнения.
- Не перегружайте организм.
- Консультируйтесь с тренером.
Как увеличить вес в жиме лежа? 🥇
Основные принципы:- Правильная техника: Плотно упритесь ногами в пол. Ноги не должны болтаться и ни в коем случае не ставьте их на скамью. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа. При поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!
- Постепенное увеличение нагрузки: Не пытайтесь сразу взять слишком большой вес. Увеличивайте вес постепенно, по мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее.
- Регулярные тренировки: Тренируйтесь регулярно, чтобы стимулировать рост мышц.
- Правильное питание: Употребляйте достаточное количество белка, чтобы обеспечить организм строительными материалами для мышц.
- Отдых и восстановление: Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после тренировок.
- Определите свой максимальный одноповторный (1ПМ).
- Для тяжелого тренинга (60% от 1ПМ): умножьте 1ПМ на 0,6.
- Для тренировки средней интенсивности (70% от 1ПМ): умножьте 1ПМ на 0,7.
- Для тяжелых движений на прирост силы (80% от 1ПМ): умножьте 1ПМ на 0,8.
Если ваш 1ПМ равен 90 кг, то:
- Тяжелый тренинг: 90 кг * 0,6 = 54 кг.
- Средняя интенсивность: 90 кг * 0,7 = 63 кг.
- Тяжелые движения на силу: 90 кг * 0,8 = 72 кг.
Советы и рекомендации 💡
- Начните с разминки: Подготовка мышц к нагрузке — обязательный этап.
- Следите за техникой выполнения: Правильная техника — залог безопасности и эффективности.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: Не торопитесь, дайте мышцам время адаптироваться.
- Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
- Питайтесь правильно: Белок — основной строительный материал для мышц.
- Отдыхайте и восстанавливайтесь: Дайте мышцам время на восстановление.
- Консультируйтесь с тренером: Профессионал поможет вам составить индивидуальный план тренировок.
Выводы и заключение 📝
Жим лежа — это эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела.
Важно правильно подобрать рабочий вес, следить за техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку.
Разработайте индивидуальный план тренировок, учитывая свои цели и уровень подготовки.
Не забывайте о важности разминки, правильного питания и отдыха.
И самое главное — будьте последовательны в своих тренировках и верьте в себя! 💪
Часто задаваемые вопросы:- Сколько нужно жать лежа при весе 70 кг? Рекомендуется начинать с 75% от веса, то есть примерно 52,5 кг.
- Как быстро можно прогрессировать в жиме лежа? В среднем, можно прогрессировать на 10 кг в год.
- Сколько подходов делать в жиме лежа? Оптимально — 4 подхода: 2 разминочных и 2 рабочих.
- Какой вес брать для жима лежа на массу? В диапазоне 65-84 кг.
- Как увеличить вес в жиме лежа? Следуйте принципам правильной техники, постепенного увеличения нагрузки, регулярных тренировок и правильного питания.
- Можно ли жать лежа каждый день? Нет, мышцам нужно время на восстановление. Оптимально — тренироваться 2-3 раза в неделю.
- Какие мышцы работают при жиме лежа? Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные.
- Что делать, если я не могу жать свой вес? Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
- Как правильно дышать при жиме лежа? Вдох на опускание штанги, выдох на подъем.
- Что делать, если у меня болит спина при жиме лежа? Проверьте технику выполнения упражнения, возможно, вы неправильно держите спину.