Что пить при вегетарианстве

Если вы перешли на вегетарианство или веганство, то необходимо уделить особое внимание составлению своего рациона питания, чтобы избежать дефицита определенных питательных веществ. Некоторые из них не содержатся в достаточном количестве в овощах и фруктах и могут стать вызовом для вегетарианского рациона. В этой статье мы расскажем о 6 ключевых добавках, которые помогут вегетарианцам и веганам поддерживать здоровый рацион.

1. Кальций

Кальций является важным минералом для здоровых костей, источником кальция являются молочные продукты, поэтому для вегетарианцев и веганов важно учитывать альтернативные источники, такие как брокколи, шпинат, капуста, тахини и амарант.

2. Железо

Недостаток железа может привести к анемии, но есть много источников железа без мяса — бобовые, темно-зеленые овощи, каштаны, каша гречневая и прочее.

3. Жирные кислоты Омега-3

Многие источники Омега-3 происходят из животных, но есть альтернативные источники, такие как лен, чиа, орехи, соевый протеин и прочее.

4. Белок

Хорошие источники белка у вегетарианцев и веганов — соя, спирулина, бобовые, каша гречневая и многое другое.

5. Витамин B12

Витамин В12 не содержится в растительной пище. Витамин В12 должен браться в виде добавок или фортифицированной пищи.

6. Витамин D

Витамин D является важным для здоровья зубов и костей, также влияет на иммунитет. Но вегетарианцы могут недополучать его из-за того, что многие источники витамина D — животные. Источниками вегетарианского витамина D являются солнце и порошок грибов.

1. Чем заменить белок при вегетарианстве
2. Какие витамины надо принимать вегетарианцам
3. Можно ли пить молоко при вегетарианстве
4. Где брать белок на вегетарианстве

Чем заменить белок при вегетарианстве

Для того, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами, необходимо включать в рацион белковые продукты, такие как соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью и многое другое). Кроме того, можно использовать специализированные белковые порошки, которые содержат все необходимые аминокислоты.

Какие витамины надо принимать вегетарианцам

Вегетарианство может привести к дефициту некоторых ключевых витаминов и минералов, поэтому особенно важно включать в свой рацион следующие 7 витаминов и минералов:

1. Витамин B12
2. Витамин D
3. Жирные кислоты Омега-3
4. Железо
5. Кальций
6. Цинк
7. Йод

Можно ли пить молоко при вегетарианстве

Есть несколько типов вегетарианства. Лакто-ово-вегетарианская диета разрешает яйца и молочные продукты, а лакто/ово — только молочные продукты или яйца. Веганская диета полностью исключает мясо, яйца и молоко, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.

Если вы являетесь лакто-ово-вегетарианцем, то вы можете употреблять молочные продукты. Если вы следуете веганской диете, то необходимо найти альтернативу молоку. Некоторые растительные молоки, такие как соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко и кокосовое молоко, имеют высокое содержание кальция и других важных питательных веществ и могут использоваться в качестве замены.

Где брать белок на вегетарианстве

Белок является важнейшим элементом нашего рациона, необходимым для роста и ремонта нашего тела. Чтобы получить необходимое содержание белка, рекомендуется включать бобовые и злаки в свой рацион. Например, красная чечевица, красная фасоль, чёрная фасоль и маш содержат по 14-18 грамм белка на порцию, а соевая крупа — 50 грамм белка на 100 грамм продукта.